Желанието за отслабване е една от най-честите причини хората да правят промени в начина си на хранене и да търсят помощта на експертите. И въпреки че всеки е сравнително запознат с правилата за отслабване на практика, задържането на желаното тегло се оказва истинско предизвикателство. За да можете да отслабнете здравословно и да не връщате нежеланите килограми е важно да разглеждате отслабването и поддържането като два отделни процеса и да проявите разбиране, че тяло с наднормено тегло функционира и толерира различни неща от тяло с нормално тегло.
В днешната статия ще намерите няколко от правилните въпроси, които да си зададете, ако искате да започнете да отслабвате, а тук може да прочетете повече за поддържането на здравословно тегло.
Поддържате ли калориен дефицит?
Както и да разпределяте макронутриентите, няма да започнете да отслабвате ако няма калориен дефицит – трябва да доставяте на тялото по-малко енергия, отколкото му трябва, за да има то причина да набавя липсващата му енергия чрез горене на собствена тъкан. Тънкостта тук е, че калорийният дефицит не трябва да е твърде голям, за да не предизвикате забавяне на метаболизма и последващ йо-йо ефект.
Какво точно отслабва?
Намаляването на общото тегло с няколко килограма не значи задължително, че сте задействали процеса на отслабване. Ако сте решили да намалите рязко храната или гладувате в продължение на няколко дни до седмица, ще свалите няколко килограма, но те ще са предимно мускул и вода. Това може да подейства успокоително, но не е желаният ефект и сами ще установите, че само седмица или две по-късно кантарът ще показва отново старото тегло.
Когато говорим за отслабване, имаме предвид намаляване на излишните мазнини и запазване на мускулната тъкан. Това е важно уточнение, защото организмът прави енергия по-лесно, разграждайки собствената си мускулна тъкан, а се опитва да съхранява мазнината. Усилията трябва да са насочени в съхраняването на мускулната тъкан и стимулирането на горенето на мазнини.
Поддържате ли мускулната си маса?
За да избегнете или сведете до минимум загубата на мускулна маса докато отслабвате са необходими две неща – поддържане на физическа активност в комбинация на меню, което доставя на организма достатъчно протеин. Това далеч не означава изтощаването на тялото с твърде интензивни или прекалено чести тренировки и хранене на основата на протеин и изключване на всички въглехидрати. Тук може да прочетете повече за това как да балансирате менюто си.
Анализ на телесната маса се прави чрез измерване на професионален уред за измерване на телесна маса, който дава информация за количеството мазнини, мускул и вода при специалист, който интерпретира резултатите.
Кога приемате по-голямата част от калориите?
Една от теориите за отслабване се гради на принципа на времево ограничение или часове от деня, в които се храните, последван от по-дълъг период на гладуване. Този тип „фастинг“ няма да има желания ефект, ако не се постига калориен дефицит. Проучвания показват, че по-успешен е моделът, в който се пропуска храненето вечер, а не най-разпространеното изпускане на закуската.
Независимо дали изпробвате периодично гладуване или не, наблюдавайте кога консумирате по-голямата част от калориите. Преяждането вечер затруднява храносмилането, благоприятства съхраняването на мазнини, влошава съня и е основната причина за търсене на сладки или въглехидратни храни.
Спите ли достатъчно?
Достатъчното качествен сън е важен за възстановителните процеси в тялото и обработването на случилото се през деня от мозъка. Липсата на сън се отразява върху всеки процес в организма. По отношение на отслабването е важно да запомните, че не се ли наспите, клоните да приемате повече калории (спазването на калориен дефицит става невъзможно), затруднявате горенето на мазнини и стимулирате складиране на висцерални мазнини (около органите, която е предпоставка за метаболитни заболявания).
Имате ли достатъчно подкрепа?
Когато става дума само за няколко килограма, малко повече воля и постоянство от гледна точка на редовна физическа активност са достатъчни, за да сте отново във форма. Имате ли обаче повече килограми за сваляне е необходима подкрепа – от една страна помощ от специалист, който да ви напътства в процеса, от друга – разбиране и ангажираност на семейство и приятели, които изграждат средата ви на живот и участват в ежедневните ви навици. Не подценявайте това и не се обричайте да носите цялата отговорност сами. С разбиране, търпение и правилната общност ще имате много по-трайни и истински резултати.
Весела Ламбер
Нутриционист и йога преподавател