Много от грешките в храненето се допускат не заради липса на знание или персонализирано меню, подготвено от специалист, а заради дългогодишно затвърдени навици и ежедневно повторение на незначителни на пръв поглед действия. Представяме ви пет съвета, които ще ви помогнат да балансирате менюто си.
Наблюдавайте преди да променяте
Най-важната крачка към по-здравословното хранене е разбиране в какво се корени проблемът. Пропускане на хранения, емоционално хранене, преяждане, стрес, постоянно спазване на ограничения, фиксиране само върху нискокалорични храни, изключване на цели хранителни групи, честа смяна на начини на хранене, недостатъчно сън, твърде много кофеин – всички тези състояния доста често се случват несъзнателно. В много случаи променяйки само един или два навика води до значителни подобрения и мотивация да поддържате здравословен начин на хранене и живот като цяло.
Намерете своя график на хранене
Организмът има нужда от сигурност и постоянство. Една от често допусканите грешки е честата смяна на начина на хранене и пропускане на хранения с цел по-нискокалорично меню. Когато не се подхожда правилно, тези промени водят единствено до приемане на повече калории вечер, затруднено храносмилане и прекалено стимулиране с кофеин или други енергийни напитки през деня. Първото най-основно нещо е да създадете собствен график на хранене и да се придържате към него. Не се хранете безразборно и не пропускайте хранения. Класическа схема е да имате 4 хранения през деня – закуска, обяд, следобедно хранене и вечеря, като оставяте 3,5 – 4 часа време между всяко хранене.
Внимавайте с течните калории и стимулиращите напитки
Течните калории могат да бъдат коварни за много хора, защото в повечето случаи нямат особена хранителна стойност, а доставят на организма празни калории. Течността, от която тялото има нужда, е вода. Можете да замените плодовите фрешове с по-хранителните и балансирани смутита, които съдържат фибри и допълнителни здравословни мазнини и белтъчини. Безалкохолните напитки със захар, но и тези с изкуствени подсладители нямат място в здравословното меню. Кафето може да стимулира твърде много нервната система, когато се прекалява с него, а алкохолът прави лигавицата на червата пропусклива и отново носи празни калории. Целта на написаното тук не е напълно да ви откаже от удоволствието от чаша вино или сутришното кафе, а да ви замисли и насърчи да избирате внимателно.
Яжте въглехидратите на обяд
Въглехидратите често са набедени за виновниците за наднорменото тегло, възпалението в тялото и редица заболявания. Това наистина е така, когато с тях се прекалява с години. Направете разлика между здравословните храни, съдържащи въглехидрати като пълнозърнестите, бобовите, картофите, пълнозърнестия ориз, кореноплодните, сладките картофи, кестените и плодовете и високопреработените готови храни, десерти, вафли, безалкохолни, чипсове, гризини, нискокачествени тестени изделия. Въглехидратите са важна част от балансираното меню и трябва да присъстват в него. Изключение правят хора със заболявания, които не позволяват усвояватето им. За да не рискувате да претоварите тялото си с повече от необходимата му енергия, планирайте въглехидратните храния за обяд. Така ще имате време да преработите и изразходите получената енергия.
Балансирайте приема на протеин
Все по-често се говори за важността на протеините за здравето и дълголетието. Протеините са градивните частици на нашето тяло. Докато тялото може да прави енергия от протеин, няма друг макронутриент, който да замени функциите на протеините и когато не се приемат достатъчно с храната, тялото използва собствените си, като разгражда мускулна маса. Въпреки че препоръчителното количество протеин на ден от СЗО (Световната Здравна Организаци) е 0,8 г. на 1 кг. телесна маса, много специалисти подчертават, че ни трябват повече – около 1г./ 1,2г. на 1 кг. телесна маса. Важна подробност също е, че организмът не може да обработи толкова протеин на веднъж. Най-оптимално е на хранене да се приемат между 20 и 40г. протеин. Разпределяйте протеините през деня, като задължително ги включвайте сутрин и вечер.
Животиски източници на протеин са: месо, риба, яйца, сирене, мляко, масло.
Растителни протеини: бобови (леща, нахут, боб, боб мунг, гхах), орехи, соя (тофу, темпе), киноа, конопено семе, чиа, бадем, ядки.
Весела Ламбер
Нутриционист и йога преподавател
